Yeni Bir Yıl, Aynı Sen: Hedeflere Baştan Bakmak

Yeni bir yıla girerken çoğumuz aynı soruyla baş başa kalırız: “Bu yıl neyi farklı yapacağım?”

Bazen bu soru heyecan verir, bazen de üzerimize ağırlık gibi çöker.

Çünkü geçmiş yıllardan biliyoruz: çok istenir, çok hedef yazılır ama çoğu birkaç ay içinde sessizce ortadan kaybolur.

Araştırmalar gösteriyor ki, yeni yıl hedeflerinin yaklaşık %80’i ilk birkaç ay içinde terk ediliyor (Norcross, Mrykalo & Blagys, 2002). Bu durum çoğu zaman “yetersiz irade” ile açıklansa da, psikoloji literatürü bize başka bir şey söylüyor: Sorun genellikle kişinin kendisi değil, hedefin kurulma biçimi.

Gerçekçi hedefler koymak, motive edici olduğu kadar rahatsız edici bir yüzleşme de içerir. Ne yapabileceğimizi değil, ne yapamayacağımızı da kabul etmeyi gerektirir.

Neden Yeni Yıl Hedefleri Sürdürülemez?

Davranış değişikliği üzerine yapılan çalışmalar, hedeflerin sürdürülememesinin en sık nedenlerini şöyle sıralıyor:

• Hedeflerin belirsiz ve aşırı büyük olması

• Kişinin mevcut duygusal yükünün hesaba katılmaması

• “Olmam gereken kişi” üzerinden hedef kurulması

• Süreçten çok sonuca odaklanılması

Özdenetim ve irade üzerine çalışan Baumeister ve Vohs (2007), iradenin sınırsız bir kaynak olmadığını; stres, yorgunluk ve duygusal zorlanmalarla hızla tükendiğini vurgular. Yani yılın başında konulan hedeflerin yıl boyunca aynı güçle sürmesi gerçekçi değildir.

Bir Psikolog Gözünden Gerçekçi Hedef Koymanın Adımları

1. Geçen Yılı Psikolojik Olarak Kapat

Yeni hedeflere geçmeden önce, geçen yıla dürüstçe bakmak gerekir. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) yaklaşımı, değişimin ilk adımının deneyimi olduğu haliyle kabul etmek olduğunu söyler (Hayes et al., 2006).

Kendine şu soruyu sor:

“Geçen yıl beni en çok zorlayan şey neydi?”

Amaç çözmek değil; kaçmadan görmek. Zorlanan yanını inkar edersen, hedeflerin o zorluğa çarpıp dağılır.

2. İdeal Benlik Yerine Mevcut Benlik

Birçok hedef şu yerden çıkar: “Aslında böyle biri olmalıyım.”

Ama davranış değişikliği, olduğun yerden başlar. Mevcut enerji, koşullar, ruh hali hesaba katılmadan koyulan hedefler kısa sürede suçluluk üretir.

Araştırmalar, ideal benlik ile gerçek benlik arasındaki fark büyüdükçe motivasyonun azaldığını gösteriyor (Higgins, 1987).

Bu nedenle hedef şu yerden kurulmalı:

“Şu anki koşullarımla bunu ne kadar sürdürebilirim?”

Gerçekçi hedefler kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiyi korur; gerçekçi olmayanlar ise suçluluk üretir.

3. Hedefleri Bilinçli Olarak Küçült

Davranış değişikliği literatürü, küçük ve ölçülebilir hedeflerin davranışın devamlılığını artırdığını açıkça ortaya koyar (Locke & Latham, 2002).

SMART modeli (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) bu noktada klinik ve danışmanlık alanında sıkça kullanılır.

Örnek:

• ❌ “Bu yıl kendime daha çok bakacağım.”

• ✅ “Haftada iki gün 20 dakikalık yürüyüş yapacağım.”

Hedefi küçültmek, egoya zor gelir ama değişimi mümkün kılar.

4. Motivasyona Değil, Yapıya Güven

Motivasyon dalgalıdır; davranışı sürdüren şey yapıdır. Bu yapı; çevresel düzenlemeler, rutinler ve kişinin kendisiyle kurduğu dildir.

Kendine şu soruları sor:

• Bu hedef için ortamımı nasıl düzenleyebilirim?

• Beni zorlayan anlarda ne yapacağım?

• Aksadığında kendimle nasıl konuşacağım?

  
  

Öz-şefkat üzerine yapılan çalışmalar, hedef sürecinde kendine sert davranan kişilerin daha çabuk vazgeçtiğini; şefkatli yaklaşanların ise süreci daha uzun süre sürdürebildiğini gösteriyor (Neff, 2003).

5. Hedefleri Kimlikle Bağlamak

“Ne yapacağım?” yerine “Nasıl biri oluyorum?” sorusuyla kurulan hedefler daha kalıcıdır.

Örneğin:

• “Daha düzenli olacağım” yerine

• “Kendime özen gösteren biri olmayı önemsiyorum.”

Bu yaklaşım, davranış değişikliğini geçici bir çaba değil, kimliğin parçası haline getirir (Oyserman et al., 2007).

Gerçekçi hedefler çoğu zaman heyecan verici, motive edici görünmez. Yavaş, sade ve iddiasız gelir. Ama tam da bu yüzden sürdürülebilir olur.

Yeni yıl; kendini zorla dönüştürme yılı olmak zorunda değil. Kendine daha dürüst, daha temaslı ve daha sürdürülebilir yaklaşma yılı olabilir.

Konforsuz Alan’da hedefleri “mükemmel olmak” için değil, kendine yaklaşmak için koyuyoruz.

Kaynakça

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self‐regulation, ego depletion, and motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 115–128.https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2007.00001.x

Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006

Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319–340.https://doi.org/10.1037/0033-295X.94.3.319

Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705–717.https://doi.org/10.1037/0003-066X.57.9.705

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101.https://doi.org/10.1080/15298860309032

Norcross, J. C., Mrykalo, M. S., & Blagys, M. D. (2002). Auld lang syne: Success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year's resolvers and nonresolvers. Journal of Clinical Psychology, 58(4), 397–405.https://doi.org/10.1002/jclp.1154